Cómo leer una etiqueta nutricional
«¡Bajo en grasa!» «¡Bajo en Azúcar!» «Más Proteína» Las etiquetas de los alimentos nos gritan constantemente desde los estantes, anunciando ciertos aspectos «especiales» de su producto. ¿A qué se refieren? Y, ¿son buenas opciones para mi?
La mayoría de las personas no comprenden bien las etiquetas nutricionales, y por una buena razón: cuanto menos entiendas, menos selectivo serás, lo que beneficiará al producto que tiene la etiqueta más llamativa. Pero probablemente, si estás en pleno proceso de cambio, tengas curiosidad acerca de lo que estás comiendo y quieras comprender de forma más clara las etiquetas para poder realizar mejores elecciones cuando vas al supermercado.
A continuación te compartimos una guía que te ayudará a navegar por la información nutricional de los alimentos, permitiéndote tomar una decisión informada sobre cada uno.
Información nutricional
Tamaño de la porción: los tamaños de las porciones se establecen acorde a un tamaño de porción aproximada. A menos que el alimento ya venga porcionado, es muy probable que acabes consumiendo más cantidad de producto que la porción indicada en el paquete. Para poder calcular exactamente la cantidad, usa una taza de medir o una balanza, y compáralo con la etiqueta nutricional. Probablemente te des cuenta de que tu porción de cereales representa más calorías de las que pensabas. Para poder ser más preciso cuando se trata de calorías, pesa o mide tus alimentos.
Grasas: las grasas han ganado una mala reputación, tal vez porque nos recuerdan la grasa corporal acumulada. Sin embargo, las grasas son parte esencial de la alimentación diaria ya que cumplen importantes roles en el funcionamiento del cerebro, los órganos y el corazón, ¡lo que las hace imprescindibles! (Lee más sobre fuentes de grasa saludables aquí) Según las Pautas Alimentarias para estadounidenses de 2015-2020, la recomendación es la siguiente: Del total de calorías que se consumen a diario, un 20-35% deben provenir de las grasas en general. Pero solo un 10% como máximo pueden ser grasas saturadas.
Si bien las grasas no son malas, hay que moderar su consumo. En cuanto a las etiquetas nutrimentales de productos; debes prestar mayor atención en torno a su contenido en grasas saturadas y trans, ya que estas son las catalogadas como “no saludables”. Por lo que la recomendación es tratar evitar las grasas trans y reducir en lo posible el consumo de grasas saturadas, tratando de escoger las grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas. Estas dos últimas son catalogadas como “grasas buenas”. Pero, recuerda siempre tener en cuenta el contenido en grasas totales de los productos (20-35% del 100% de calorías diarias).
Colesterol y sodio: Si deseas reducir la ingesta de sodio y colesterol por el bien de la salud de tu corazón, habla con tu doctor, ya que tanto el sodio como el colesterol pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. Aquí te compartimos algunas ideas saludables para darle sabor a tus comidas.
Fibra: Consumir fibra es importante para nuestra salud. Mejora la digestión y regula las deposiciones, consumir una buena cantidad de fibra tiene muchos beneficios. Llevar una alimentación baja en grasas saturadas y colesterol y rica en frutas, vegetales y granos enteros puede ayudar a reducir el colesterol y el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Sin embargo, en general el consumo de fibra suele ser deficiente. Para controlar el consumo de fibra podemos utilizar las etiquetas nutrimentales de los productos. La fibra se encuentra justo debajo de los carbohidratos. Las mujeres deberían consumir unos 20-30 gramos por día, mientras que los hombres unos 30-40 gramos por día.
Vitaminas: ¿Consumes la suficiente cantidad de hierro, calcio o vitaminas A y C? Mantener unos niveles adecuados de estas vitaminas es importante para prevenir problemas de anemia, osteoporosis y salud en general. Si bien algunos alimentos procesados contienen estas vitaminas, es importante obtener la mayoría de estos nutrientes de las frutas y verduras ya que las vitaminas que se añaden a los alimentos procesados no son tan biodisponibles como las vitaminas que se encuentran intrínsecas en los alimentos.
Porcentaje de valores diarios: Los porcentajes de valores diarios (Los % valor diario se basan en una dieta de 2000 calorías) nos informan de cómo los nutrientes de una porción de alimento contribuyen en la dieta diaria total. Es decir, estos porcentajes te ayudan a la hora de escoger los alimentos. Por ejemplo, si te interesa aumentar el consumo de vitamina D, puedes buscar la leche con un porcentaje mayor de este nutriente. O si lo que te interesa es reducir el consumo de sodio, este porcentaje también puede ayudarte. Sin embargo, cada persona tiene necesidades y requisitos nutricionales diferentes, de manera que si tienes curiosidad acerca de tus necesidades personales, habla con un nutricionista. Noom puede ayudarte con los objetivos de calorías, pero si te preocupan los nutrientes, siempre es mejor consultar con un experto.
Lista de ingredientes: Esta lista contiene todos los ingredientes presentes en el producto y los enumera de forma descendente según su cantidad, de más a menos. De manera que el ingrediente de más cantidad es siempre el primero. Tener en cuenta el listado de ingredientes cuando vas de compras puede ayudarte a escoger el producto más saludable. Por ejemplo, si estás tratando reducir el azúcar, observa bien que este ingrediente esté en los últimos puestos o simplemente no esté presente en la lista de ingredientes. NOTA: Como regla general, cuantos menos ingredientes, mejor.
Azúcar: El azúcar presente en las etiquetas de los alimentos es el azúcar añadido. En la industria alimentaria el azúcar es muy utilizado, bien para dar sabor, textura, color, como conservante, para dar volumen, ayudar a la fermentación o para equilibrar la acidez del alimento. Sin embargo, en las frutas, verduras y lácteos el azúcar está presente de forma natural, en forma de fructosa o lactosa, por ejemplo. Por lo tanto, el azúcar natural de los alimentos no es equivalente al azúcar de mesa o azúcar adicionado/añadido el cual suele estar presente en los alimentos procesados.
Productos ¨sin calorías¨: Lo sentimos mucho, pero la verdad es que no existe un alimento ¨sin calorías¨. Cualquier alimento, no importa que tan bajo en calorías sea, contendrá calorías. Algunos alimentos se etiquetan como “cero calorías” porque el tamaño de la porción que figura en la etiqueta nutricional ofrece menos de 5 kcal, lo cual por normativa de la FDA se permite etiquetar como 0 kcal. Esto puede llegar a ser confuso y probablemente debido a la creencia de que ¨no contiene calorías¨ o bien el tamaño de la porción es muy pequeña; comerás más de 1 porción por lo que sigues sumando calorías a tu día. Las cantidad de calorías que consumas con estos alimentos, no serán demasiado altas en la mayoría de los casos, pero es algo a considerar. Aunado a esto, es importante también tener en cuenta que, estos alimentos ¨sin calorías¨ confunden a tu cuerpo y en la mayoría de los casos son ultra-procesados. Por lo que la recomendación es intentar basar la alimentación en alimentos naturales y enteros/integrales. Sabemos que pueden ser tentadores, pero los alimentos procedentes de la naturaleza siempre serán mejor que los procesados.
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