Circuitos de cardio a la hora de almuerzo

Para aquellos de nosotros que pasamos la mayor parte de nuestro día sentados en un escritorio, un descanso para el almuerzo puede ser un momento oportuno para que nuestro ritmo cardíaco y nuestra sangre fluyan. Afortunadamente, no tienes que ir al gimnasio para sudar.

Ya sea que estés caminando, corriendo, rodando o saltando; hay muchos ejercicios cardiovasculares que puedes hacer sin un gimnasio o un equipo especial. Los ejercicios cardiovasculares no solo queman calorías, sino que también mejoran el oxígeno y el flujo de sangre a tus músculos y pueden promover la salud cardiovascular.

 

Hemos identificado cinco ejercicios de cardio sin equipo que puedes hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. Completar estos ejercicios de forma consecutiva en un circuito es una forma fácil de adaptar la actividad en tu día y puede proporcionar resultados máximos con una inversión de tiempo mínima. Puedes mezclar y combinar estos movimientos para crear un circuito de cardio en el almuerzo.

 

El salto del gato

Los saltos son un gran ejercicio de cuerpo completo que hace que su ritmo cardíaco circule. Te puedes poner de pie, con los pies juntos y las manos a los lados. Con un solo movimiento, salta moviendo las piernas hacia los lados y levanta los brazos por encima de la cabeza. Invierte el movimiento volviendo a la posición inicial y repítelo.

 

• Modificación para principiantes: reduce el impacto convirtiendo tu salto en un ejercicio escalonado, saltando con cada pie por separado mientras levanta los brazos por encima de la cabeza.
• Aumenta la dificultad: saltando tan alto como puedas y empujando tus pies en vez de mantenerlos en el suelo. Cuando aterrices, junta tus pies y sumérgete en una sentadilla.

 

Rodillas altas

Este ejercicio mejora la flexibilidad y la fuerza en las extremidades inferiores. Párate derecho con los brazos a los lados. Lleva tus rodillas al pecho una pierna a la vez, saltando de un pie al otro. Tus brazos deben bombear en un movimiento similar.

 

• Modificación para principiantes: Reduzca la velocidad levantando las rodillas hacia el pecho una  a la vez, como si estuviera marchando.
• Ejemplo en el siguiente enlace: https://youtu.be/j8XGysKsPFc

 

Saltos de lagartijas

 

Este ejercicio trabaja los músculos de la parte inferior del cuerpo. Instrucciones: Dobla la rodilla 90 grados delante de ti mientras baja la otra rodilla tanto como sea posible sin tocar el suelo. Salta para cambiar el posicionamiento de tu pie: el pie frontal va hacia atrás y el trasero hacia adelante. Sigue este enlace para ver un ejemplo: https://youtu.be/PumAhZsVhHw

Modificación para principiantes: Puedes mantener el ejercicio simple lanzándote hacia adelante, un pie a la vez.

Aumenta la dificultad: Agrega un poco de peso extra. Agarra tu mochila, un libro grande o una pesa, para hacer el salto más desafiante.

 

Burpees

Burpees es un ejercicio popular de cuerpo completo. Ponte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros. Coloca tus manos en el suelo fuera de tus pies y salta tus pies detrás de ti, moviéndote en una posición de plancha. Salta los pies hacia adelante y termina el movimiento levantándote y saltando en el aire con las manos sobre la cabeza.

Sigue el enlace: https://youtu.be/Uy2nUNX38xE

 

Salto en cuclillas

Las sentadillas te obligan a enderezar tu espalda. Coloca los pies separados a la altura de las caderas. Siéntate hasta que tus muslos estén paralelos al piso, luego salta tan alto como puedas. Dobla las rodillas al aterrizar y regresa a la posición inicial.

 

Modificación para principiantes: Reduce la tensión en tus articulaciones manteniendo el salto pequeño o no saltando en absoluto.

Sigue el enlace aquí: https://youtu.be/-vluvRkuse4

Realiza cada movimiento durante treinta segundos, tomando quince segundos de descanso entre movimientos. Repite tu circuito de principio a fin cuatro veces para un entrenamiento efectivo que sea poco menos de 15 minutos.