Gesundheitsmythen entlarven: Müssen wir 20 Minuten trainieren, um einen Nutzen zu erzielen?

Autorin: Kayla Reynolds, MS

Diese Woche stellen wir uns dem berüchtigten Thema: Müssen wir 20 Minuten am Stück trainieren, um einen Nutzen zu erzielen?

Der Mythos

Du musst 20 Minuten durchgehend trainieren, um einen Nutzen zu erzielen.

Der Hintergrund

Zu Beginn des Trainings sind Kohlenhydrate die Haupt-Energie-Quelle des Körpers. Nach etwa 15 bis 20 Minuten ununterbrochener Aktivität mit geringer bis mäßiger Intensität (z. B. zügiges Gehen, leichtes Joggen oder gemütliches Schwimmen) wird das Fett zur Hauptbrennstoffquelle des Körpers. Und daher kommt auch die Idee, dass der Körper erst nach etwa 20 Minuten beginnt, Fett zu verbrennen bzw. erst nach 20 Minuten von der Aktivität profitiert.

Die Fakten

In Wirklichkeit verbrennt dein Körper ständig Energie in Form von Glukose und Glykogen (sich im Umlauf befindende bzw. gespeicherte Kohlenhydrate) sowie Fett und das nicht NUR, wenn du aktiv bist! Selbst während du diesen Artikel liest, verbrennst du Kalorien. Etwas mehr als die Hälfte der Energie, die du in Ruhe verbrennst, stammt aus den Fettreserven. Wenn du mit körperlicher Aktivität beginnst, ist dein Körper hauptsächlich auf die Kohlenhydrate als Energiequelle angewiesen. Während der weiteren Bewegung, verwendet dein Körper dann vor allem Fett zur Energiegewinnung. Das liegt daran, dass du eine größere Menge an Fettreserven hast. Dein Körper verbrennt jedoch niemals ausschließlich Kohlenhydrate oder Fett. Unabhängig davon, was als Kraftstoff verwendet wird, verbrauchst du Kalorien. Das ist der wichtigste Teil bei der Erzeugung eines Kaloriendefizits, welches du zur Gewichtsreduktion benötigst.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass körperliche Aktivität große Vorteile hat, egal wie kurz das Intervall ist! Ja, sogar unter 10 Minuten! Untersuchungen belegen, dass die größten Verbesserungen der Gesundheit erzielt werden, wenn man von einer Inaktivität zu einer regelmäßigen Aktivität übergeht. Weniger drastisch sind die Verbesserungen, wenn bereits aktive Menschen ihr Aktivitätsniveau erhöhen. Also: Wenn du von keiner Aktivität zu einer bestimmten Aktivität wechselst, kann dir das helfen deine Gesundheit und das Wohlbefinden zu verbessern und gleichzeitig das Risiko für chronische Erkrankungen wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern!

Untersuchungen haben zudem gezeigt, dass die Vorteile kleiner Perioden intensiver Tätigkeit genauso gut (oder sogar besser!) sind als längere Perioden weniger intensiver Aktivität. Hochintensives Intervalltraining oder HIIT (kurze Intervalle mit sehr hoher Anstrengung, gefolgt von Intervallen mit geringer Intensität) kann dazu beitragen, mehr Kalorien zu verbrennen, deine körperliche Fitness zu verbessern und dein Fett in der Hälfte der Zeit zu reduzieren verglichen mit einer Aktivität bei der du durchgehen die gleiche, geringe Anstrengung verspürst.  (z.B. ein entspanntes Tempo auf einem Fahrrad oder Laufband halten).

Das Fazit

Es wird zwar empfohlen, dass du jede Woche mindestens 150 Minuten mäßig intensive Aktivität (wie zügiges Gehen) oder 75 Minuten intensive Aktivität (wie Training im HIIT-Stil) einhalten sollst… aber jede Aktivität ist besser als keine Aktivität und kann allen Aspekten deines Lebens zugutekommen!

Lasse dich also nicht von deinem wahrscheinlichen Zeitmangel davon abhalten, dich zu bewegen – du kannst gerne 30 Minuten Aktivität am Tag in 3 kürzere Workouts aufteilen. Alternativ: Versuche dein längeres Training mit geringerer Intensität durch kürzere, und  intensivere Aktivitäten zu ersetzen. So passt es vielleicht besser in deinen vollen Alltag und hilft dir dabei, deine Ziele zu erreichen! 

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