10 Tipps für eine bessere Verdauung

Autor: Taylor Bathel

Ihr müsst nicht rot werden, #NoomNerds. Eine vorübergehende Verstopfung tritt häufig auf und ist in der Regel harmlos. Dennoch können die Symptome euren Tag ernsthaft beeinträchtigen: Völlegefühl, Krämpfe, Übelkeit, Müdigkeit. Kommt euch bekannt vor? Dann schaut euch diese Tipps für eine bessere und regelmäßige Verdauung an.

1. Wasser trinken

Verstopfung kann durch Wassermangel im Stuhl verursacht werden. Warum? Wasser weicht auf und weiche Dinge bewegen sich leichter. Deinem Stuhl könnte Flüssigkeit fehlen, weil der Darm zu viel Wasser für die Verdauung verbraucht oder du einfach nicht genug trinkst. Schaue dir die Empfehlungen an, verfolge deine Wasseraufnahme und überlege, ob du diese vielleicht erhöhen möchtest! Studien zeigen, dass kohlensäurehaltiges Wasser Verstopfung noch wirksamer vorbeugen kann, als stilles.

2. Ballaststoffe

Ballaststoffe helfen dabei, Lebensmittel durch dein Verdauungssystem zu transportieren und somit Verstopfung vorzubeugen. Erhöhe deine Ballaststoff-Einnahme oder arbeite dich bis zur empfohlenen Menge vor. Beachte hierbei: Eine zu starke und zu frühe Erhöhung der Ballaststoffe kann (auch!) zu Verstopfung führen. Steigere also den Anteil langsam und achte darauf genug zu trinken, um ein gesundes Gleichgewicht zu erreichen. 

3. Pflaumen

Oma hatte recht: Pflaumen regen die Verdauung an. Die Hauptmerkmale der mächtigen Pflaume sind ein hoher Gehalt an Ballaststoffen und Sorbit, einem Zuckeralkohol. Sorbit wird nicht immer vom Körper aufgenommen (dies ist normal und sicher) und kann daher leicht abführend wirken. Pflaumensaft kann aufgrund dieses Zuckeralkohols auf die gleiche Weise wirken, obwohl die Faser nicht vorhanden ist. Probiert einen Tag lang eine von beiden Lebensmittel!

4. Probiotika

Dein Darm gedeiht, wenn die guten und schlechten Bakterien im Gleichgewicht sind und ein glücklicher Darm verhindert Verstopfung. Probiotika sind die lebenden Mikroorganismen, die dabei helfen einen entspannten und ausgeglichenen Darm zu schaffen. Sie kommen natürlich in fermentierten Nahrungsmitteln (z.B. Joghurt, Miso, Sauerkraut) vor. Ihr könnt auch rezeptfreie Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren.

5. Kaffee

Für eine schnelle Lösung wenden sich viele Noomer erfolgreich an koffeinhaltigen Kaffee. Das in Kaffee enthaltene Koffein stimuliert den Dickdarm und lässt die meisten Menschen … auf Toilette gehen. Die Stimulation durch Kaffee ähnelt der einer Mahlzeit und ist 60% stärker als normales Wasser. Ihr solltet euch zwar nicht auf Kaffee als tägliches Stimulans verlassen müssen, aber hin und wieder kann es helfen.

6. Magnesium

Magnesium kann die Wassermenge im Darm erhöhen und dadurch eine sanfte abführende Wirkung erzielen. Es kann hilfreich sein, magnesiumreiche Lebensmittel (wie Mandeln, Spinat und Zartbitterschokolade) im Speiseplan zu haben oder die Zustimmung deines Arztes einzuholen, um durch Nahrungsergänzungsmittel täglich Magnesium zu sich zu nehmen. Da es dem Körper Wasser entzieht, solltest du bei der Ergänzung auf jeden Fall ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen!

7. Stressbewältigung/Stressmanagement

Dein Darm und Gehirn kommunizieren auf einer biologischen Ebene miteinander. Wenn ihr Stress habt, können eine Reihe von chemischen und hormonellen Veränderungen zu Darmkrämpfen führen. Je nachdem, wo diese Krämpfe sind, kann dann Durchfall oder Verstopfung auftreten. Chronischer Stress verstärkt dies noch stärker. Versuche dann eine Selbstpflege- oder Stressbewältigungsroutine.

8. Bewegung

Der Dickdarm reagiert auf deine Aktivität, indem er sich zusammenzieht. Man geht also davon aus, dass deine Bewegung dazu beiträgt, auch das Verdauungssystem in Schwung zu halten. Gerade wenn du einen Job hast, in dem du viel sitzt, können Spaziergänge oder sanfte Aerobic-Übungen am Anfang oder Ende des Tages super wirksam sein. Wenn du bereits eine aktive Person bist (Juhu!), hat eine Steigerung deiner körperlichen Aktivität leider nicht viel Effekt auf deinen Darm.

9. Nahrungsergänzungesmittel

Nahrungsergänzungsmittel wachsen in ihrer Beliebtheit. Die zwei Hauptklassen von Abführmitteln sind (Achtung #NoomNerdAlarm): Osmotisch wirksame (salinische) Abführmittel und stimulierende (hydragoge) Abführmittel. Die Stimulanzien (z.B. Dulcolax, Glauber- und Bittersalz) verursachen Muskelkontraktionen im Dickdarm, während Osmotika (z.B. Rizinusöl, Miralax, auch als Stuhlweichmacher bezeichnet) das Wasser im Stuhl erhöhen. Diese sollten nur gelegentlich angewendet werden. Eine Überbeanspruchung kann zu Abhängigkeit führen, wodurch sich dein Zustand insgesamt verschlechtern kann.

10. Den Überblick behalten

Wie bei allem, #NoomNerds, bleibt neugierig – gerade in Bezug auf euren Körper! Führt eine Woche lang Tagebuch, um festzustellen, ob bestimmte Muster auftreten. Vielleicht löst ein bestimmtes Essen die Verstopfung aus, oder es hängt mit deiner Schlafroutine zusammen. Je mehr ihr wisst, umso besser könnt ihr auch heilen.

Hast du dies alles ohne Erfolg versucht? Ein Besuch bei einem Gastroenterologen (Facharzt) liefert oft eine eindeutige Analyse. Diese kann dir helfen dich wieder bestens zu fühlen.