Überlegst du, intermittierendes Fasten auszuprobieren? Dann wirf zuerst einen näheren Blick auf die Details
Original: Kayla Reynolds, MS
Übersetzung: Nadine Morrison
Was ist intermittierendes Fasten?
Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsstil der in den letzten Jahren sehr populär wurde. Dabei konzentriert man sich nicht auf erlaubte und verbotene Nahrung, sondern auf die Uhrzeit wann diese Lebensmittel gegessen werden. Kurz: Essenszeitpunkt vs. Essensauswahl. Der Tag wechselt zwischen Essens- und Fastenperioden. Dabei gibt es unzählige Möglichkeiten, dies zu tun.
Mehrtägiges Fasten
Dies ist definitiv die extremste und auch riskanteste Art zu Fasten. Bei diesem Stil isst man über mehrere Tage nichts. Es wird in der Regel nur in klinischen Einrichtungen zur Behandlung bestimmter Erkrankungen verwendet und von einem medizinischen Team streng überwacht. Dies bedeutet, dass es in der Regel nicht für jeden empfohlen wird, der abnehmen möchte.
Alternativer Fastentag
Bei dieser Art des Fastens, isst man nur jeden zweiten Tag. Dabei kommt man in der Regel 24 bis 36 Stunden ohne Nahrung aus und isst dann in den folgenden 12 bis 24 Stunden die Menge an Kalorien die man an zwei Tagen braucht. Diese Abnehmstrategie wird im Privaten, aber auch im klinischen Umfeld verwendet.
Tägliches Fasten
Dies ist die häufigste Art des Fastens um Abzunehmen. Tägliches intermittierendes Fasten teilt jeden Tag in zwei Perioden: Fasten und Essen. Während der Fastenzeit wird zwischen 12 und 23 Stunden keine Nahrung aufgenommen. Während der Essensperiode isst man die täglich notwendigen Kalorien. Normalerweise werden diese auf 1 bis 3 Mahlzeiten verteilt, aber manchmal auch Snacks gegessen. 16:8 ist einer der gängigsten Ansätze. Es wird 16 Stunden gefastet und anschließend 8 Stunden gegessen. Zum Beispiel kann man die erste Mahlzeit um 12:00 Uhr, und die Letzte um 20:00 Uhr einnehmen. Das Fasten findet dann über Nacht bis zum nächsten Mittag statt. 20:4 ist ein extremerer, aber auch üblicher Ansatz.
Bei diesem nimmt man zum Beispiel die erste Mahlzeit des Tages um 14.00 Uhr und die Letzte um 18.00 Uhr ein.
Das intermittierende Fasten hat einige Vorteile
Die Vorteile des intermittierenden Fastens wurden bei Mäusen und bei Menschen mit neurologischen oder metabolischen Erkrankungen nachgewiesen. Befürworter werden dir erzählen, dass es alle deine Probleme lösen wird.
Zu den gebräuchlichsten Vorteilen gehören:
- Erhöhte Energie, Konzentration und mentale Klarheit
- Befriedigendere Mahlzeiten (da du normalerweise weniger und größere Mahlzeiten zu dir nimmst) Verstärkter Fettabbau
- Verbesstere Biomarker- wie Cholesterin oder Blutzucker
Das Problem ist, dass viele dieser „Beweise“ selbst berichtet wurden und anekdotisch sind. Das bedeutet es ist schwer zu messen, was „mehr Energie“ heißt, und ob dieser „Nutzen“ tatsächlich nur ein Placebo ist oder nicht. Aber: wir alle finden einen Placebo-Effekt gut – wenn es funktioniert, funktioniert es. Wenn es nun um die Vorteile des intermittierenden Fastens in Bezug auf Abnehmen geht, ist die Forschung noch in ihren Kinderschuhen. Wir kennen die möglichen langfristigen Auswirkungen nicht wirklich. Das sollte auf alle Fälle berücksichtigt werden.
Derzeit gibt es keine Anhaltspunkte dafür, ob diese Abnehmstrategie effektiver ist als andere Methoden. Übrigens bemerkt man ähnliche Vorteile durch eine Vollwertkost (inklusive Leckereien!).
Die meisten Menschen empfinden intermittierendes Fasten als eine echte Herausforderung Kurzfristig hilft intermittierendes Fasten den meisten Menschen beim Abnehmen. Genauso ist es aber mit Saftrkuren, Kohl- Diäten, Shakes, oder dem Verzicht auf Kohlenhydrate, Junk Food oder Zucker. Aber kann man das Gewicht dauerhaft senken und auch halten?
Das ist eine ganz andere Geschichte. Unsere Noom Philosophie ist ziemlich einfach: Wenn du etwas nicht für immer tun willst und kannst, macht es wenig Sinn, es überhaupt zu tun. Warum? Es geht um Nachhaltigkeit. Für die meisten Menschen ist Fasten einfach nicht nachhaltig. Das Fasten kann das eigene Bewegungsprogramm in Bezug auf Zeit als auch Intensität beeinträchtigen. Obwohl Bewegung beim Abnehmen eine geringere Rolle spielt, könnten dir dadurch aber alle anderen Vorteile eines aktiven Lebens entgehen. Seien wir ehrlich: Niemand mag es, hungrig zu sein. Und dies ist wahrscheinlich die häufigste Beschwerde von Menschen, die versuchen, zeitweise zu fasten. Es ist schwer. Viele fühlen sich während des Fastens eingeschränkt und benachteiligt. Häufig denken sie verstärkt an Lebensmittel, die sie nicht haben dürfen. Genau dies begünstigt Heißhungerattacken.
Beim nachhaltigen Abnehmen sind jedoch durchaus auch weniger gesunde Nahrungsmittel erlaubt.
Fasten kann auch stressig sein – sowohl psychisch als auch physiologisch. Musst du die Fastenzeiten berücksichtigen, um einen Freund zum Brunch zu treffen oder dich mit deinem Partner zum Essen zu verabreden? Das hört sich nicht lustig an. Und dein Körper glaubt auch nicht, dass es Spaß macht. Wenn es über einen längeren Zeitraum durchgeführt wird, kann das Fasten vom Körper als Stressfaktor interpretiert werden. Als Reaktion darauf produziert unser Körper Cortisol. Cortisol, das wichtigste Stresshormon unseres Körpers, ist mitverantwortlich für die Speicherung von Fett und dem Abbau von Muskeln. Menschen, die intermittierendes Fasten versuchen, berichten auch über Schlafstörungen und eine schlechtere Schlafqualität. Dies kann zu einer weniger guten Auswahl an Nahrungsmitteln führen, welches den Abnehmprozess verlangsamt oder gar verhindert.
