Was ist Carb Cycling?
Dieser Mahlzeitenplan zeigt dies im Detail
Orginal: Maggie Hudspeth, RDN
Übersetzung: Elisha Alea Lass
Zu diesem energieproduzierenden Nährstoff gibt es eine Vielzahl widersprüchlicher Informationen. Wenn man Leute auf der Straße befragen würde, was sie von Kohlenhydraten halten, würde jede Person eine andere Antwort haben. Und diese stammen wahrscheinlich von unterschiedlichen Informationsquellen, aus dem Internet, einer Talkshow,… Oder auch vom Instagramprofil eines Prominenten, der die neueste, auf Kohlenhydrate ausgerichtete, trendige Ernährung unterstützt.
Bei all den verwirrenden Informationen ist es schwer herauszufinden, welche Essgewohnheiten die Richtigen sind. Es gibt keinen magischen, universell einsetzbaren Plan nach dem man sich richten kann. Wenn es so wäre, würden wir es alle tun! Stimmts?
Wenn es nun um Ernährungspläne wie Carb Cycling geht, ist es schwer herauszufinden, ob dieser Plan für dich funktioniert. Genau wie bei jedem anderen Ernährungsplan wirst du die Vor- und Nachteile abwiegen. Und darum geht es hier – in diesen neuen Trend des Carb Cyclings einzutauchen und dir zu zeigen, worum es geht, um zu erkennen, ob es für dich richtig ist.
Was ist Carb Cycling?
Carb Cycling variiert die Menge an Kohlenhydraten, die du jeden Tag konsumieren solltest, von der körperlichen Aktivität. Dazu gehören nicht nur Lebensmittel wie Brot, Nudeln und Cracker, sondern auch Obst, stärkehaltiges Gemüse und Milchprodukte. Die meisten realisieren nicht, dass Obst und Milchprodukte, wie Joghurt und Käse, zu Kohlenhydraten gehören. Beim Carb Cycling geht es darum, den Tag entweder mit Kohlenhydraten zu füllen oder diese zu begrenzen.
Tage, an denen eine hohe Kohlenhydratzufuhr empfohlen wird, sind die Tage, an denen du im Fitnessstudio trainierst. Wenn du Sport machst, verwendet der Körper Kohlenhydrate für Energie, in Form von Glykogen. Das wird in den Muskeln und der Leber gespeichert und ist bereit, bei körperlicher Aktivität verwendet zu werden. Wenn du deinen Speicher verbrauchst, musst du diesen wieder durch den Verzehr von kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln auffüllen. Deshalb ist es wichtig, Kohlenhydrate als Snack vor und nach dem Training zu sich zu nehmen. Dies ermöglicht es dir, dich für dein Training zu rüsten und einen hohen Kohlenhydratspiegel herzustellen.
An den Tagen, an denen du nicht so viel trainierst, sieht die Kohlenhydratzufuhr anders aus. Das sind diese regnerischen Sonntage, wenn man drinnen festsitzt und die einzige Bewegung, die man hat, die ist, die Fernbedienung aufzuheben, um Netflix wissen zu lassen:
„Ja, ich bin bereit für die nächste Episode von FRIENDS“. Diese Tage haben wir alle mal! An diesen Tagen begrenzt du die Menge der Kohlenhydrate. Wenn du deine Kohlenhydratquellen nicht für Energie verwendest, können sie im Körper als Fett gespeichert werden. Deshalb empfiehlt Carb Cycling eine geringe Kohlenhydrataufnahme an Tagen mit niedriger Intensität. Vergiss nicht, es braucht einen großen Teil an Kohlenhydrate, um sich in Fett zu verwandeln. Obst oder eine Tasse brauner Reis wird nicht sofort zu Fett werden, nur weil du an diesem Tag nicht im Fitnessstudio warst.
Wie sieht Carb Cycling im Vergleich zu einem ausgewogenen Ernährungsplan aus?
Zu Kohlenhydratquellen zählen Dinge wie Brot, Nudeln, Obst, Milchprodukte und stärkehaltiges Gemüse, wie beispielsweise Kartoffeln. Das umfasst so einiges. Zu den Nährstoffen die da drin stecken kommen wir später. Die DGE empfiehlt, dass 50-60% der zugenommenen Kalorien täglich aus Kohlenhydraten stammen sollten. Also, wenn du durchschnittlich 2.000 Kalorien zu dir nimmst, wären das ungefähr 1.000-1.200 Kalorien durch Kohlenhydrate. Grundsätzlich sollte ein großer Teil deiner Nahrung aus diesen Kohlenhydratquellen stammen.
“Hohe Carb Cycling” Tage sind die Tage, an denen du stärker trainierst als an anderen Tagen. Wie zum Beispiel einen längeren Lauf, Krafttraining oder irgendeine Art des Intervalltrainings. Deine Tage mit niedrigem Kohlenhydratgehalt können immer noch körperliche Aktivität enthalten, nur ebeneine leichtere Version. An leichteren Tagen fängst du an, Brot gegen Salat auszutauschen, oder einen Teil Reis gegen einen Teil Mais. Wie auch immer, es geht darum die Kohlenhydratversorgung um ca. 3-4 Portionen zu reduzieren.
Wie deine Tage mit Carb Cycling aussehen würden.
Hier ist eine Aufschlüsselung eines High-Carb-Tages und eines Low-Carb-Tages, um dir eine allgemeine Vorstellung davon zu geben, wie du deine Kohlenhydratquellen nutzen würdest.
Tag mit hoher Kohlenhydratzufuhr:
Frühstück: 90g Haferflocken, 250ml 1% Milch, 1 Banane3
66 Kalorien, 66g Kohlenhydrate, 15.5g Proteine, 5.5g Fett
Mittagessen: 2 Scheiben Geflügel auf Vollkornbrot, 1 Scheibe Cheddarkäse, Salat, 3 Scheiben Gurke, 1 Apfel, 1 Tüte gebackene Chips
551 Kalorien, 74.5g Kohlenhydrate, 30.5g Proteine, 15.5g Fett
Abendessen: 100g Vollkornnudeln, 60g Marinarasauce, 4 Putenfleischbällchen, 50g Mais
317 Kalorien, 50g Kohlenhydrate, 19.5g Proteine, 11g Fett
Snack 1: Griechischer Joghurt mit Erdbeeren: 140 Kalorien, 21g Kohlenhydrate, 17g Proteine, 0g Fett
Snack 2: 2 Esslöffel Erdnussbutter auf Reiswaffel: 228 Kalorien, 13g Kohlenhydrate, 9g Proteine, 18g Fett
Insgesamt: 1.602 Kalorien, 224,5g Kohlenhydrate, 91,5g Proteine, 50g Fett
Kohlenhydrate nehmen 56% der gesamten Kalorien für den Tag ein.
Tag mit geringer Kohlenhydratzufuhr:
Frühstück: 1 Scheibe Vollkorntoast, 1 Esslöffel Erdnussbutter, ½ Banane, 150g Erdbeeren (49 Kalorien), 250ml 1% Milch
369 Kalorien, 51.5g Kohlenhydrate, 17g Proteine 11. 5g Fette
Mittagessen: 85g Pute, 225g gemischter Salat, 50g Gurke, 1 hart gekochtes Ei, 2 Esslöffel geriebener Cheddarkäse, 3 Esslöffel Himbeervinaigrette
453 Kalorien, 26g Kohlenhydrate, 26g Proteine, 47g Fett
Abendessen: 85g gegrillte Hühnerbrust, 80g Brokkoli, 200g gewürfelte Süßkartoffeln, 1 Esslöffel Olivenöl
465 Kalorien, 33g Kohlenhydrate, 27g Proteine, 25g Fett
Snack 1: 15 Babykarotten und 4 Esslöffel Guacamole: 160 Kalorien, 23g Kohlenhydrate, 4g Proteine, 16g Fett
Snack 2: 2 Esslöffel Erdnussbutter auf Reiswaffel: 228 Kalorien, 13g Kohlenhydrate, 9g Proteine, 18g Fett
Insgesamt: 1.675 Kalorien, 146,5g Kohlenhydrate, 83g Proteine, 117,5g Fett
Kohlenhydrate nehmen 35% der gesamten Kalorien für den Tag ein.
Wie du sehen kannst, ist die Menge der Kalorien, die aus Kohlenhydraten kommen deutlich unterschiedlich an den beiden Tagen. An jenen mit hoher Kohlenhydratzufuhr wird die empfohlene Menge an Kohlenhydraten erreicht. An den Tagen mit niedriger Kohlenhydratzufuhr liegt diese weit unter der empfohlenen Zufuhr. Wenn du zu den Menschen gehörst, die 4-5 mal pro Woche zu trainieren, profitiert dein Körper von diesen Kohlenhydratquellen. An deinen „freien“ Tagen erholt sich dein Körper immer noch vom vorangegangenen Training und bereitet sich auf das bevorstehende Training vor. Aber, macht es wirklich Sinn, die Kohlenhydratzufuhr so stark zu schwanken? Das ist die magische Frage!
Also, wie funktioniert das Carb Cycling nun?
Menschen reagieren unterschiedlich auf Kohlenhydrate, genau wie sie auch auf Protein- und Fettquellen unterschiedlich reagieren. Einige vertragen eine Low-Carb-Diät oder das zyklischen Essen von Kohlenhydraten gut. Aber was häufig nicht realisiert wird, ist, wie dieses Auf und Ab den Körper von innen heraus beeinflusst.
Eine weitere Tatsache, die die meisten Leute nicht über Kohlenhydrate wissen, ist, dass sie bei der Fettverbrennung helfen. Du hast es richtig verstanden; Kohlenhydrate verbrennen Fett. Lasse das für eine Minute auf dich wirken.
OK, zurück zu den Kohlenhydraten. Wenn dein Körper dieses Nährstoffes beraubt wird, können einige negative Nebenwirkungen auftreten. Während es den Eindruck macht, dass die Pfunde purzeln, kann dies in Wirklichkeit Wasser sein. Aber was noch wichtiger ist, es könnte auch magere Körpermasse sein. Die Muskeln, die du gerade im Fitnessstudio trainiert hast? Diese brauchen Kohlenhydrate, so wie sie Protein brauchen, um ihre Kraft und Form zu erhalten. Andere Nebenwirkungen einer Low-Carb-Diät sind Symptome wie Kopfschmerzen, schlechter Atem, Müdigkeit und Verdauungsprobleme.
Eine weitere Sache, die man im Hinterkopf behalten sollte ist, dass der Verzehr von zu wenig Kohlenhydraten oder Kalorien im Allgemeinen, dazu führen kann, dass die Waage zum Stillstand kommt. Wenn man dem Körper seine Nährstoffbedürfnisse vorenthält, kann man ihn in einen Hungermodus versetzen. Ohne die notwendige Menge an Kohlenhydraten hält der Körper an den wenigen Quellen fest, die er hat. Das führt zur Erhaltung der Reserven. Es kann auch den Energieverbrauchen senken, was das Abnehmen viel schwieriger macht.
Ist Carb-Cycling was für mich?
Nun, das kommt darauf an. Hast du das Gefühl, dass dein Körper damit umgehen kann, nicht nur energieerzeugende Lebensmittel, sondern auch all die anderen wertvollen Nährstoffe, die diese Lebensmittel enthalten, zu verpassen? Oder möchtest du lieber dein Leben leben und essen können, was du willst, während du einen gesunden Lebensstil mit allen Lebensmitteln entwickelst?
Wenn es um Diäten geht, die irgendeine Art von Einschränkungen haben, entgehen deinem Körper wichtige Nährstoffe. Denke an all die Vitamine und Mineralien, die in Früchten enthalten sind. Klingt das nach einer guten Idee, diese zu begrenzen? Wenn du mich fragst, hört sich der Nährwert dieser Lebensmittel besser an als jede Art von Mythos über Kohlenhydrate.
Deshalb können nachhaltige Gewichtsabnahmeprogramme wie Noom das Leben viel einfacher machen. Es gibt keine Einschränkungen oder einen Alltagsplan, dem du folgen musst. Es geht darum, die Gründe für deine Entscheidungen zu entdecken und nachhaltige, gesunde Gewohnheiten zu schaffen. Schlüsselwort ist hier “nachhaltig”. Kannst du den Rest deines Lebens mit abwechselnden Lebensmittelgruppen, die auf deinem Aktivitätsniveau basieren, verbringen? Klingt nach viel mehr Arbeit, als es sein muss!
